拜拜肉、虎背熊腰、下垂胸｜击破产后妈妈上半身重灾区
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大J的话
上周分享了下半身运动小方法，没想到很受大家的欢迎，现在每天都会收到你们给我的留言，“我刚刚用膝盖夹纸读完了你的推送；我刚刚靠墙蹲刷朋友圈，正好收到你的推送” （不知道说的是什么的，记得去看这篇文章哦，戳－>碎片时间运动，再也没借口｜ 击破产后妈妈下半身重灾区）。
真的好开心，最近开始回暖了，这就意味着夏天马上到了，大家一起加油。今天就趁热打铁，和大家分享一些上半身的运动方法吧。
虎背熊腰的元凶是这个
我当年产后体重虽然下来了，可是上半身仍然虎背熊腰，就是那种“体形再也回不到以前”的感觉。直到后来，我每天都是肩颈僵硬，腰酸背痛，我才开始了运动理疗，也终于发现了自己“虎背熊腰”的罪魁祸首，体态不良。
大家可以先自测一下自己的姿势，放松状态下，看一下你侧面的姿势是怎样的，如果像下图左边这样，很有可能你和我是一样的情况。
出现这种情况的往往是长期伏案工作打电脑的，或者就是长期抱孩子喂奶的妈妈们。本身就缺乏运动，长期的不良姿势导致胸部肌肉变紧缩短，从而拉动肩膀朝内挤压。
一旦形成了这样的不良姿势后，就容易让女性看起来虎背熊腰，而且更加容易让手臂有赘肉，还更加容易形成副乳。因此，针对这个情况的瘦上半身，不能一味地举哑铃，而是需要先把紧张状态的肌肉拉伸，让体态对了，才能事半功倍。
重灾区之一：虎背熊腰
很多产后妈妈其实都是假性“虎背熊腰”，并不是胖的离谱，而是体态不正确感觉看上去很胖。下面这张图就是非常直观的对比，同样一个人，体态正确与否，视觉的胖瘦可以差很多的。
你可以用手摸一下自己肩膀这块位置，是不是硬邦邦的，挺厚的高耸一块，感觉像是肌肉一样？我就是这样的，一开始我还以为是自己手臂力量做多了，长肌肉了，那时还挺郁闷，为什么拜拜肉没有瘦，这里却长肌肉了。后来才知道，这根本不是肌肉，这是由于我长期耸肩含胸的不良姿势导致的斜方肌劳损僵硬。
斜方肌拉伸
这个是我强烈推荐的拉伸动作，如果你和我一样，一直是肩部硬硬的，而且手抬起来伸直都很困难，那就说明你的斜方肌已经非常紧张了，一定要先拉伸放松，不要着急练哑铃，不然只会练偏。
坐在一个椅子上，身体坐直，右手拉住椅子边缘或者放在屁股下面，然后头向左边往下。做这个的关键是要感觉斜方肌有拉伸的感觉，也就是要有意识地把肩膀往下沉，同时尽量把头最大幅度地离开肩膀。一开始比较困难的，可以利用另外一只手辅助。
找到最大拉伸的感觉后，停留15～30秒，然后换边做。可以重复几组。
下面这个是站姿的拉伸，更加不限时间地点，随时就可以做。
重灾区二：胸下垂
很多妈妈都会说，生完孩子喂完奶后胸部下垂厉害，其实这个锅真的不该是喂奶背的。产后胸部下垂最大原因有两个。先说第一个，就是有了孩子后出现的体态不良导致视觉下垂，一开始这只是假性的，但如果长期不矫正这样的体态，就会真的形成乳房下垂。
下面这张图就一目了然，其实cup没有变，但从侧面看，明显第一个的乳房更大更坚挺。因此，想要打击下垂乳房，第一点还是体态！
1、肩膀墙壁滑动
这个练习再要推荐一遍，亲测有效！找一面墙，靠墙站着，保证头、背、屁股和脚后跟，这四点都碰到墙壁，肩膀下沉，然后把手臂形成“W”型，保证上臂也是靠墙，沿着墙缓慢往上移，整个过程要保证四点始终贴着墙壁，同时上臂移动过程中也是紧贴墙壁。伸直后，同样方式缓慢下移。15个为一组，可以连续做三组，每天重复多次（看电视的时候就可以做哦）
肩膀是我的重灾区，一开始我的上臂无法紧贴墙壁，而且根本伸不直，光这样做就很累了。但不要着急，每次都尽量保证贴紧，慢慢就会好的。做的时候还要记得时刻检查肩膀下沉，千万不能耸肩。
而且这样站了一段时间，我也体会到了正确站姿是怎样的，平时也会时刻提醒自己这么站（虽然还是常常忘记）。
2、时刻提醒自己挺胸
如果你和我一样长期一直是含胸驼背的，一开始其实很难找到挺胸的感觉的。我的理疗师曾经给我一个小方法，就是走路、站立时，记得随时检查自己的手肘窝是否是朝前的。你现在可以在自己最自然的状态下检查一下，有含胸情况的（比如我），手肘窝一定是向内侧的。
我一直到现在也会随时自我检查，肘窝朝前，走路时大幅度前后摆动，还能有瘦上臂的好处。
另外还有一个原因导致乳房下垂，就是孕期长胖太多太快，生完后体重回归，乳房快速地经历了变大又变小导致松弛。这也是大家很常见的一个问题。
这里也要提醒一下准妈妈们，孕期还是要合理饮食，不要放肆大吃，孕期的预防比孕后的锻炼更加关键，我就是付出惨重代价的。如果你是这个原因导致的乳房松弛，分享两个小贴士。
1、选对内衣
一定要买合适的内衣，举个例子，很多人有个误区（甚至售货员都有），以为70C和75B是一回事。长期穿错内衣就会导致胸形问题，还会引起副乳的问题。
其次，一定记得随时根据乳房变化而调整，特别是产后的前两年，体重下降，断奶等都会影响乳房大小的。一定不要凑合，千万不能穿大小不合适的内衣。
我穿过一段时间的调整型内衣，效果多好我不敢说，但是至少我学会了如何选择大小正确的内衣，如何正确穿内衣。
2、胸前互推
坐着或者站着，双臂弯曲置于胸前，可以直接双手合十互推，也可以拿一个孩子玩的小球，用力挤压小球。做这个动作的要领是，要保持手臂平行于地面，肩膀下沉不耸肩。同时互推时，要把注意力放在胸部，感觉是胸部肌肉在用力。
重灾区三：拜拜肉
为什么把拜拜肉放在最后写？就是因为如果上面的耸肩含胸驼背的体态问题不解决，拜拜肉怎么练都是很难瘦下去的。可是现实生活中，很多妈妈们都是本末倒置了，总是觉得自己拜拜肉多，所以拼命举哑铃，其实效果不会好。
先把上面的两个问题搞定，然后和大家分享一个特别简单的瘦手臂小运动，手臂划圈。手臂平举，手心向上，顺时针划圈100下，逆时针划圈100下；然后手心向下，顺时针、逆时针各100下。
一开始练习时，可以根据自己的程度设定次数，但切记，划圈时也要注意不能耸肩，一定要姿势挺拔地进行。
上半身强化练习
如果你不喜欢练习哑铃、更加不喜欢去健身房，我这里强烈推荐一个视频，只要15分钟，看着非常优雅，但是你练过就知道有多酸疼（是很爽的酸疼）。这是非常好的一个晚上练习的小视频，
练习熟练后，你完全可以看着你爱看的剧，跟着她练习。一般做2周以后就能看到效果了，但要坚持每天做哦。
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=i0328hgdklt&width=500&height=375&auto=0
一写又写多了，总结一下，想要改变上半身的重灾区，体态、拉伸、运动加上合适的胸罩，多管齐下才能有效。
今天这篇提供的运动都是非常入门级的，也不需要器械，大家记住动作后记得随时随地找机会做起来，坚持是关键。这个夏天我们约定一起穿上无袖衫！
P.S. 上次分享下半身减肥的文章后，就收到很多妈妈让我转型做运动博主。哈哈，不转型哦，但是一切可以让我们当妈妈变得更美好的，我接下来都会多多分享：）
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大J，坐标纽约，曾经知名外企经理，现全职妈妈，分享在美国学到的育儿知识，没有理论翻译，只有在儿医指导下的实践心得和运用企业带人智慧的聪明育儿方法。新书《跟美国儿科医生学育儿》正在当当、京东、亚马逊、天猫等各大电商持续热销。